Cada día parece que surge una nueva tendencia en torno a la salud, pero este no es el caso. El descanso de la noche ha sido siempre un indispensable para nosotros ya que supone la recuperación del organismo después de un largo día. Además, durante las últimas dos décadas, se le han ido atribuyendo cada vez más beneficios. Dormir no solo significa un descanso para el cuerpo, sino que brinda la oportunidad de mantener una buena salud y de prevenir diversas enfermedades. ¡Continuemos aprendiendo más del sueño y del descanso!
Dormir cada noche supone aproximadamente un tercio de nuestra vida.
¿Te has parado a pensar alguna vez por qué necesitamos dormir? ¿No es extraño que pasemos de estar despiertos y completamente a estar más o menos inconscientes durante varias horas? Veamos cómo funciona este mecanismo.
Cuando estás despierto, el cerebro está constantemente procesando información. Es por eso que dormir es esencial para que el cerebro se recupere de todas las impresiones recibidas durante el día. El conocimiento más importante será almacenado en un “disco duro” y el menos importante será borrado, es decir, olvidado.
El ciclo del sueño se regula a través de un proceso interno natural, llamado ritmo circadiano, que se repite una y otra vez durante las 24 horas que tiene el día.
¿Cuánto debemos dormir?
Dormir es esencial para gozar de una buena salud, pero, el número de horas que deberíamos dormir diariamente depende de cada persona. Como regla general, el número de horas de sueño recomendadas para un adulto es de 7 horas o más cada noche. El equivalente en adolescentes sería de 8 horas y en niños, alrededor de 9 horas. De todas formas, está comprobado que hay personas que tienes menos problemas a la hora de dormir menos horas que las recomendadas.
Las cuatro fases del sueño
Mientras duermes, atraviesas por distintas fases en las que el nivel del sueño es diferente. Cada ciclo del sueño dura entre 90-120 minutos. Existen dos tipos de sueño distinto:
No movimiento rápido de los ojos (NREM) – conocido como sueño tranquilo
Movimiento rápido de los ojos (REM) – conocido como sueño activo o paradójico
NREM Fase 1
La fase 1 es la fase inicial del ciclo del sueño y se trata de un primer tipo de sueño tranquilo, considerado como la transición entre el desvelo y el sueño. Este periodo es muy corto (entre 5 y 10 minutos) y si se despierta a alguien durante el mismo, sentirá que realmente no ha llegado ad dormirse.
NREM Fase 2
Durante esta fase 2 del sueño, dejamos de ser tan conscientes del entorno que nos rodea, la temperatura corporal comienza a caer y la respiración y el ritmo cardiaco se vuelven más regulares y constantes.
Se trata de la segunda fase del sueño y dura aproximadamente 20 minutos. De acuerdo con la American Sleep Foundation, las personas dedicamos a esta fase un 50% de nuestro tiempo total de sueño.
NREM Fase 3
En la fase 3, los músculos se relajan y la presión sanguínea y la respiración disminuyen su ritmo. Es en este momento cuando el cuerpo y el cerebro se reparan y recuperan, a la vez que se memoriza todo lo ocurrido durante el día. En esta fase es en la que se desprende la hormona del crecimiento.
Durante esta fase, somos menos receptivos a lo que nos rodea y los ruidos y la actividad generada a nuestro alrededor nos resulta casi imperceptible llegando a no reaccionar ante ellos. Esta fase actúa como transición entre el sueño ligero y el sueño profundo.
Un dato curioso: el sonambulismo tiende a ocurrir con mayor frecuencia durante el sueño profundo de esta etapa.
Fase REM
Durante la fase de sueño REM, el cerebro se vuelve más activo, mientras que el cuerpo se relaja y se inmoviliza. Es en este momento cuando soñamos y nuestros ojos se mueven con rapidez. La fase REM se caracteriza por ese movimiento de ojos, por un aumento del ritmo respiratorio y de la actividad cerebral. La American Sleep Foundation afirma que esta fase ocupa un 20% del total del sueño nocturno de una persona.
En esta fase el cerebro aprende cómo procesar la memoria reciente y crea conexiones entre la información y cómo llevarla a la acción. En otras palabras, es hora de resolver problemas y preocupaciones.
Como media, entramos en la fase REM unos 90 minutos después de dormirnos. El primer ciclo de sueño de la fase REM debería durar un corto periodo de tiempo, pero con cada ciclo se va alargando progresivamente. Este tipo de sueño puede durante hasta una hora.
NREM Fase 1 – 5-10 minutos
NREM Fase 2 – aprox. 20 minutos
NREM Fase 3 – aprox. 60 minutos
Fase REM – cada ciclo se alarga, hasta los 60 minutos
Peligros de la privación del sueño
Una Buena noche de sueño es importante para la salud tanto como lo es una buena alimentación o la práctica de ejercicio regular. Ofrece al cuerpo la posibilidad de renovarse y regenerarse por si mismo. El sueño es beneficioso para mejorar la habilidad de resolver conflictos, para la memoria a largo plazo, nuestra capacidad ejecutiva y nuestra capacidad de atención.
La mayoría de persona hemos experimentado los estragos de la falta de sueño a lo largo de nuestra vida, pero la privación del sueño durante un largo periodo de tiempo puede ser perjudicial para la salud y dañino para el organismo. Dormir menos de 7 horas de forma habitual cada noche está asociado con trastornos de la salud como aumento de peso, obesidad, diabetes, hipertensión, cardiopatías se infartos, depresión y un mayor riesgo de mortalidad. Está relacionado también con desajustes de las funciones inmunológicas del organismo, aumento del dolor, mayores problemas a lo largo del día y un mayor riesgo de accidentes. Recientes evidencias han demostrado también que la flora intestinal del organismo puede dañarse por la falta de sueño. ¡Profundicemos más en estos factores!
Aumento de peso y obesidad
Son muchos los estudios que han demostrado que la falta de sueño ralentiza nuestro metabolismo, aunque dicha relación no está por completo confirmada. Lo que si está claro es que nuestra ansia de comer algo dulce aumenta cuando estamos cansados o no hemos dormidos suficiente. Si lo piensas, te darás cuenta de que solemos abrir más la puerta del frigorífico por la noche que por la mañana y que a esa hora siempre intentamos encontrar algo dulce o con más grasas de las habituales.
Está comprobado que una calidad pobre del sueño afecta a las hormonas que regulan nuestro apetito. Un aumento de alimentos durante un periodo de cansancio o sueño insuficiente es, presumiblemente, nuestra adaptación psicológica a la falta de energía de nuestro cuerpo. Aquellos que duermen adecuadamente tienden a consumir menos calorías que los que no lo hacen.
Y no solo la falta de sueño puede derivar en un aumento de peso, sino derivar en obesidad. Claramente no se da únicamente por la falta de descanso, sino por la acumulación de grasa en el área de la garganta que provoca apnea del sueño.
Disminución del rendimiento
La falta de sueño deriva también en una menor productividad, en un bajo rendimiento de nuestras actividades diarias y en una disminución de la creatividad. Un estudio realizado en USA ha concluido que el descanso insuficiente causa costes de más de 2.000$ por empleado el pasado año en términos de productividad.
En lo que respecta a la actividad, investigaciones han determinado que un mayor descanso y mayores horas de sueño aumentan el rendimiento de un deportista en el campo de juego, mejorando su velocidad, su resistencia o su margen de reacción. La falta de sueño crónica también está asociada con el riesgo de sufrir lesiones musculares y óseas.
Mayor riesgo de enfermedades
Un conjunto de 15 estudios ha descubierto que las personas que no duermes suficiente tienen mayor riesgo de sufrir dolencias cardiacas e infartos que aquellas que duermen entre 7 y 8 horas por noche. Aquellos que duermen menos de 6 horas padecen con mayor frecuencia diabetes de tipo 2 y aumenta su resistencia a la insulina.
Menor capacidad inmunológica
La disminución de la cantidad de sueño tiene efectos nocivos en el organismo que derivan en un aumento de los compuestos inflamatorios del cuerpo y, por lo tanto, puede conducir a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias crónicas.
Deterioro de la flora intestinal
Existe una tendencia emergente que asocia también la falta de sueño con las alteraciones de la microbiota del organismo (flora intestinal). Esa falta de descanso tiende a aumentar la tasa de bacterias perjudiciales en el organismo y a disminuir las bacterias saludables. También se ha demostrado que una microbiota saludable en sí misma puede promover un sueño más saludable.
Consejos para mejorar el descanso
¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad de nuestro sueño?
La noche es la noche
A la hora de decidir cuando deberías ir a dormir, ten siempre en cuenta el tiempo que necesitas para levantarte a la mañana siguiente. Relájate antes de meterte en la cama: date una ducha de agua caliente o toma un baño antes de acostarte. No te coloques bajo focos de luz intensa ni escuches sonidos a gran volumen antes de dormir. Evita las pantallas (la luz azulada que desprende la pantalla del móvil recuerda a la luz del día e interfiere en el ritmo circadiano del sueño). Opta por la lectura y convierte el dormitorio en un espacio “libre de pantallas” e intenta reducir la luz de la habitación lo más posible para recodar a nuestro cuerpo que es la hora de dormir.
Muévete
La actividad física fortalece el ritmo cardiaco y deriva en una mejora en la calidad del sueño. Se recomienda practicar ejercicio de forma activa durante, al menos, 30 minutos diarios.
Aprovecha el sol
El factor más importante para tu ritmo cardiaco es la luz del día, así que, ¡salte fuera y absorbe el poder del sol! La gente que está expuesta bajo el sol por la mañana duerme mejor y más profundamente durante la noche.
Alimentos con fibra
Se recomienda seguir una dieta equilibrada rica en fibras, como frutas y verduras que, al aumentar la ingesta de fibra propiamente ducha, se incluyen también la fibra prebiótica, promoviendo así un microbioma intestinal saludable.
Mejoras en el sueño con Wellness
Si tú prometes dedicar más tiempo a dormir, Wellness te promete ayudarte a conseguirlo a través de una alimentación más equilibrada.
Batidos Natural Balance
Llena tu cuerpo de energía con alimentos nutritivos durante el día para que tus niveles no bajen durante la noche. Nuestro principal snack saludable, el Batido Natural Balance puede tomarse entre comida, para reducir el ansia de azúcar.
Si sientes urgentemente la necesidad de comer algo poco saludable al caer la noche, intenta convencerte a ti mismo de que es tu cerebro el que intenta encontrar una forma para seguir despierto. ¿O quizá tienes hambre? Ve a dormir y si aún así, sigues necesitando comer algo, siempre es mejor elegir la opción saludable. Un batido delicioso y nutritivo con el que tu organismo se irá saciado a la cama.
TEXTO:MARLENE NORDLANDER ORIFLAME
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